چرا ورزش کگل؟
- اگر به هنگام عطسه، خندیدن یا سرفه دچار نشت ادرار شوید (بی اختیاری استرسی)
- اگر دچار نشت مدفوع هستید (بی اختیاری مدفوع)
- تمرینات کگل همچنین در دوران بارداری موجب می شود تا عضلات کشیده شده کف لگن، حین زایمان به حداقل برسد.
این ورزش ها را اکثریت خانم ها و آقایان با دنبال کردن اهداف خاصی انجام می دهند؛ اما ورزش کگل برای زنان و مردان کمی متفاوت است. اکثر خانم ها به دلیل عواملی همچون ارداری،زایمان، اضافه وزن و پیری بیشتر از آقایان در معرض خطر ضعیفی عضلات لگن قرار می گیرند. از این رو بهتر است به طور جدی این ورزش ها را دنبال کنند و تنبلی را کنار بگذارند. جالب است بدانید در صورتی که عضلات لگن قدرت خود را از دست بدهند، ارگان هایی مانند رحم، مثانه و روده به سمت واژن فرو می ریزند و منجر به درد بسیار زیاد و همچنین بی اختیاری ادرار در خانم هاخواهد شد. اگر آقایی تحت عمل جراحی پروستات قرار گرفته باشد یا اینکه به این بیماری مبتلا باشد ممکن است بی اختیاری ادرار در وی تشدید شود. همچنین بالا رفتن سن و پا گذاشتن به دوره میان سالی سبب می شود بی اختیاری ادراری و بی اختیاری مدفوع در فرد بیشتر دیده شود.
نحوه انجام تمرینات کگل چگونه است؟
برای انجام تمرینات کگل با بلند کردن لگن، منقبض کردن این قسمت و سپس شل کردن آن به راحتی می‌توانید این تمرین را انجام دهید.
بهتر است ابتدا از مدت زمان کم شروع کنید و سپس زمان تمرین را افزایش دهید. از سه ثانیه انقباض و سه ثانیه شل کردن این قسمت از بدن شروع کنید. تمرین کگل را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
این تمرین را باید حداقل دو ست در روز انجام دهید. پس از مدتی بهتر است از دو بار در روز به سه بار افزایش دهید.
مزایای ورزش کگل
این تمرینات بهتر است در محیطی آرام و با مثانه ای خالی انجام گیرد. تمرینات ورزش کگل در حالت های نشسته و دراز کشیده قابل انجام است. در ابتدا بهتر است روزانه چندین بار این ورزش هارا انجام دهید، به طوری که ۳ ثانیه عضلات لگن را به طور کامل منقبض کنید سپس ۳ ثانیه آن ها را آزاد کنید. این تمرین باید ۱۰ بار مکرر و پشت سرهم انجام شود. پس از گذشت ۳ الی ۴ روز بهترست زمان انقباض را به ۱۰ ثانیه ببرید. به طور میانگین روزانه ۳ ست ۱۰ تایی از این ورزش را انجام دهید. می بینید در کنار مزایای بسیارش چه اندازه راحت است و هیچ دشواری به همراه ندارد. لازم به ذکر است که با انجام این تمارین به زودی به نتیجه دلخواه نخواهید رسید پس امید خود را از دست ندهید و با انرژی ادامه دهید. در برخی افراد احتمال دارد تاثیر این ورزش ها پس از گذشت چند ماه خودش را نشان دهد و برای رفع بی اختیاری ادراری تاثیر مثبت بگذارد؛ اما برخی افراد نیز ممکن است در همان هفته های اول نتیجه تاثیر گذاری ورزش کگل بر بی اختیاری ادراری را شاهد باشند. حتی اگر به بهبود اختلالات فرد کمک نکند باعث می شود بیماری پیشرفت نکند و رشدش در همان مرحله متوقف شود.
نکاتی که باید در خصوص انجام تمرینات کگل بدانید
این تمرین را می‌توانید به صورت دراز کشیده، در حالت نشسته یا حالت ایستاده انجام دهید. اگر عضلات لگن ضعیف است، بهتر است این تمرین را به صورت خوابیده انجام دهید.ابتدا با هر تعداد دفعاتی که راحت هستید، شروع کنید. به‌طور مثال ۵ عدد تمرین با هر بار ۳ ثانیه استراحت انجام گیرد.هنگام انجام تمرینات نباید نفس خود را نگه دارید. همچنین دقت داشته باشید که قسمت داخلی ران، باسن یا شکم خود را پایین نیاورید.اگر به این قسمت‌ها فشار وارد شود، به این معنی است که شما این تمرین را به درستی انجام نمی‌دهید.با انجام تمرینات کگل، ماهیچه‌های کف لگن که شامل مثانه، رکتوم و روده کوچک هستند می‌توانند در مردان و زنان تقویت شوند. تمرینات ویژه کگل برای زنان به طور اساسی در حین بارداری،قبل یا بعد از زایمان ضروری است. این تمرینات همچنین در صورتی که شما تحت انجام بعضی از جراحی‌ها، پیری و همچنین سرفه مزمن قرار گرفته باشید توسط پزشک توصیه می‌شود،همچنین این عوامل می‌توانند ماهیچه‌های کف لگنتان را تضعیف کنند و در هنگام ادرار مشکلاتی برایتان ایجاد کنید.