ورزش در آب

 اگرچه آب های بسیاری برای شنا کردن وجود دارد و شاید بسیار مفرح تر از استخر؛ اما از آنجا که بناست از ورزش در آب صحبت کنیم، استخر، مناسب ترین مکان است تا ضمن شنا کردن و لذت بردن از خنکای آب و رفع خستگی یک روز کاری، با انجام یک سری حرکات ورزشی، دردهای مفصلی – بویژه زانو وکمر – را کاهش داده و یا درمان کنیم.
هم تفریح هم مداوا
امروزه پزشکان ودرمانگران در کنار دارو درمانی، برای بهبود ناراحتی مفاصل بیماران خود، آب درمانی را توصیه می کنند. اگرچه بسیاری از بیماری های روحی و روانی نیز بدین روش مداوا می شود و یا از شدت آن کاسته می شود، ولی سخن ما در این نوشتار، صرفا مداوای ناراحتی های مفصلی از طریق ورزش در آبی است که کمی هم گرم باشد. از آنجا که وزن بدن در آب کاهش می یابد، بیماران راحت تر می توانند حرکات ورزشی را انجام دهند. در واقع، حتی کسانی که در خشکی قادر به ورزش نیستند، درون آب به راحتی حرکات را انجام می دهند.
گفتنی است که استفاده از آب گرم برای کاهش دردهای بدنی، پیشینه طولانی دارد، زیرا آب گرم، موجب افزایش جریان خون در پوست و عضلات می شود و تنش داخلی عضلات را کم می کند. متخصصان ارتوپد از آب گرم برای کاهش درد اندام ها در بسیاری از بیماری ها مانند انواع رماتیسم و آرتروز کمک می گیرند.

نظر پزشکان در مورد ورزش در آب
دکتر "محمد مهدی امام" معتقد است که انجام حرکات ورزشی مناسب در آب - خصوصا راه رفتن در آب - موجب کاهش فشار بر زانو، تقویت عضلات مرتبط و کاهش زانو درد می شود. وی علاوه به راه رفتن در آب، توصیه می کند افرادی که از درد مفاصل رنج می برند با انجام تمرینات ورزشی در آب عضلات زانو را تقویت کنند. "بغل پا" یکی از این تمرینات است. این تمرین می تواند در حال ایستاده، نشسته و خوابیده و در خشکی و یا آب، به هر تعداد که در توانشان است، این تمرین را انجام دهند. باید توجه داشته باشید که هنگام انجام این تمرین باید پاها کشیده باشد و با حرکتی ملایم ونرم به پهلو برده شود و سپس به حالت اولیه برگردد. برای حصول نتیجه، بهتر است این تمرین، در چند نوبت در طول روز انجام شود. لزوما برای ورزش در آب نیاز به دانستن شنا نیست، چراکه این ورزش در قسمت کم عمق استخر انجام می شود و حتی افراد سالمند به راحتی می توانند از مزایای آن استفاد کرده، دردهای عضلانی و یا آرتروز خود را کاهش دهند.
توصیه های مفید برای ورزش در آب
برای اینکه از ورزش در آب، نتیجه بهتری به دست آید، توصیه می شود به چهار نکته توجه شود. این چهار نکته، علاوه بر رعایت نکات بهداشتی، استاندارد است:

1- تنفس صحیح: تنفس در تمرینات بدنی نقش مهمی دارد. باید دقت داشته باشید که یکنواخت و عمیق نفس بکشید و هنگام ورزش کردن، قادر به صحبت کردن باشید، بدون اینکه به نفس زدن بیفتید. ورزش نباید آنقدر شدید باشد که نتوانید در حین انجام تمرین ها، روان و سلیس صحبت کنید.
2- نوشیدن آب کافی: بدن هنگام ورزش در آب هم تعریق می کند و مقدار قابل توجهی آب از دست می دهد. حتما قبل از شروع ورزش و پس از پایان آن آب کافی بنوشید.
3- زیر نظر مربی ورزش کنید: برای جلوگیری از آسیب ورزش غیرعلمی، خوب است که قبل از شروع ورزش، یک مربی انتخاب کنید و مشکلات بدنی خود را با او در میان بگذارید. مربی ورزش در نقش یک درمانگر در حوزه تخصص خود تمرینات مناسب ولازم را برای شما در نظر خواهد گرفت و بر انجام این تمرین ها نظارت خواهد کرد.
4- با پزشک مشورت کنید: ورزش باید متناسب با توان جسمی شما برنامه ریزی شود. اگر بیش از 40 سال دارید و مشکلات قلبی و ریوی و یا دیابت و .... دارید بهتر است قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

تمرین های ساده در آب

1- گرم کردن بدن
در شروع کار، خود را گرم و آماده کنید. این کار را با راه رفتن در آب می توانید انجام دهید. راه رفتن به جلو و عقب در آب.
2- تقویت پهلوها
عمود بایستید و یک پای خود را از بغل دور کنید؛ سپس کف پا روی کف استخر قرار دهید و پای مخالف را به آن نزدیک کرده، به آن بچسبانید و دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید. تمرین را در جهت مخالف تکرار کنید. در واقع، راه رفتن از پهلوها به تقویت ماهیچه بغل ران کمک می کند. همزمان می توانید دست ها را نیز باز و بسته کنید.
3- کشش عضله چهار سر جلوی ران
رو به دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست ها را به لبه استخر بگیرید؛ طوری که لگن و جلوی ران به دیواره استخر در تماس باشد. تنه را صاف نگه دارید و تا حد امکان زانوی یک پا را عقب ببرید و پاشنه پای خود را به طرف باسن فشار دهید.
4- کشش عضلات پشت ران
پاشنه یکی از پاها را روی زمین قرار دهید ودر حالی که مچ پا به پشت خم شده، از ناحیه لگن، به طرف جلو خم شوید و در همان حالت بمانید. در این حالت، عضلات پشت پای مورد نظر را تحت کشش دهید و سپس شل کنید. تا جایی که می توانید این کار را تکرار کنید.
5- کشش عضلات پشت ساق پا
رو به دیوار استخر بایستید. در حالی که آرنج صاف و پاها در کنار یکدیگر است.با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید. همزمان آرنج ها را خم وتنه را به جلو حرکت دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید. مفاصل ران را به جلو و پاشنه عقب را به پایین فشار دهید.
6- تقویت عضلات پا با دوچرخه در آب
به پهلو نزدیک دیوار استخر بایستید و با دست لبه استخر را نگه دارید؛ روی یک پا بایستید و با پای دیگر، عمل دوچرخه زدن را انجام دهید. بعد از چند بار جهت را برعکس، تکرار کنید.
7- تقویت عضلات بغل پا
با فاصله ای به اندازه طول یک دست کنار دیوار استخر بایستید. دست خود را لبه استخر بگذارید و پای مخالف را صاف از پهلو و کنار بدن بالا و پایین ببرید. بعد چند بار تمرین جهت ایستادن خود را عوض کنید و با پای مخالف تمرین را انجام دهید.
8- تقویت مفصل لگن
در حالی که پهلو به طرف استخر و پاها کنار یکدیگر است با دست نزدیک به دیوار تکیه دهید. به آرامی پای مخالف را صاف کنید و جلوی بدن بالا بیاورید. حرکت پا باید از ناحیه لگن باشد و زانوی پای حمایت کننده باید خم باشد.
9- باز کردن مفصل لگن
بایستید. در حالی که پاها کنار یکدیگر است،و یک پهلو به طرف دیوار استخر قرار دارد. با دست نزدیک، دیوار را بگیرید. با سفت کردن باسن به آرامی پای مخالف را صاف و به طرف عقب فشار دهید. تنه را صاف نگه دارید.و سر به طرف جلو باشد. زانوی پای حمایت کننده باید کمی خم باشد.
10- تقویت لگن
بایستید. در حالی که پشت به دیوار استخر هستید، دیوار استخر را نگه دارید و لگن پای مورد نظر را تا 90 درجه خم کنید. در حالی که حالت خم شدن لگن را حفظ می کنید، زانو را صاف و خم کنید.
توصیه های ضروری بهداشتی
تمرینات ورزشی داخل آب چنانچه با رعایت نکات بهداشتی باشد، می تواند ضمن ایجاد آرامش، سلامتی به ارمغان آورد. بر این اساس، موارد ذیل توصیه می شود.
• همواره مایو وحوله شخصی خود را به همراه داشته باشید.
• پیش از ورود به استخر حتما دوش بگیرید.این کار جذب مواد شیمیایی از آب استخر را کاهش می دهد. و پس از اتمام شنا، دوباره استحمام کنید تا بقایای کلر از بدن و موهای شما پاک شود.
• از چشم و موی خود با عینک و کلاه مخصوص شنا محافظت کنید.
• براساس تحقیقات، اطراف استخرها آلوده تر است. پس از نشستن در اطراف استخرها خود داری کنید.
• اگر پوست خشکی دارید، بهتر است بعد از خروج از استخر و استحمام، بدن خود را با لوسیون و روغن های مخصوص چرب کنید.
• شنا با رعایت اصول ایمنی برای زنان باردار مانعی ندارد. فقط باید از شیرجه زدن و شنای سنگین خودداری شود.
• پوست آسیب دیده به کلر حساس است و به راحتی میکروب ها را جذب می کند. پس سع کنید با پوست آسیب دیده در آستخر شنا نکنید.