اسپینینگ در واقع اسم یک برند دوچرخه ثابت و کلاس‌های ورزش دوچرخه ثابت است که شرکت سلامت و تناسب اندام آمریکا، برای اولین در ۱۹۹۳ معرفی کرد اما آنقدر محبوبیت یافت که امروز نه تنها در آمریکا، بلکه در سراسر جهان به دوچرخه ثابت ورزش اسپینینگ می‌گویند.
فواید ورزش اسپینینگ
حداقل فواید ورزش اسپینینگ کاهش وزن، افزایش قدرت بدنی و قدرت تحمل است. فواید ورزش اسپینینگ در ترکییب با سایر ورزش‌های کاردیو و مقاومتی ارتقا می‌یابد، اما اسپین تنها نیز برای سلامتی مفید است. اسپینینگ قطعاً ارزش امتحان کردن را دارد؛ مخصوصاً اگر بودجه دوچرخه ثابت یا کلاس آن را داشته باشید و از انجام دادنش لذت ببرید.
بهبود چربی سوزی
سوختن چربی ها زمانی اتفاق می افتد که ضربان قلب به 65 الی 75 درصد از حداکثر ممکن برسد. شما می توانید تعداد ضربان قلب خود را بصورت دستی و یا با استفاده از مانیتور موجود در دوچرخه های اسپینینگ اندازه گیری نمایید. با اندازه گیری صحیح ضربان قلب، از دوچرخه می توان برای کاهش چاقی های موضعی و در نتیجه کاهش وزن بهره برد. بر روی دوچرخه های اسپینینگ به راحتی می توانید با حفظ شرایط، به 20 دقیقه لازم جهت بهبود چربی سوزی برسید. هر کلاس اسپینینگ به طور متوسط موجب سوزاندن ۵۰۰ کالری می شود. در صورتی که در سایر رشته های ورزش هوازی در مدت زمان مشابه در سطوح بالاتر کالری کمتری می سوزانید.
ورزش هوازی فوق العاده برای بهبود سلامتی قلب
از دیگر فواید اسپینینگ این است که هم می تواند به‌عنوان یک ورزش بی هوازی انجام پذیرد و انرژی را از ذخایر بیرون کشیده و مقاومت عضلات را به مرور افزایش دهد. از سوی دیگر نیز به عنوان یک ورزش هوازی و با بالا بردن ضربان قلب، عضلات قلب و عروق را تقویت کرده و توان آن ها را بهبود می بخشد. در تمرینات اسپینینگ با تنظیم و کنترل تنفس هنگام رکاب زدن می توان وضعیت شش ها را نیز بهبود بخشید.
تنظیم سرعت
اگر تمایل دارید به طور مرتب سرعت و مقاومت خود را بالا ببرید بهتر است از اسپینینگ استفاده کنید. اگر شما تازه کار هستید و یا تازه آسیب عضلانی که برایتان ایجاد شده بود بهبود یافته و یا اصلاً انجام تمرین های شدید برای شما ایجاد نگرانی می کند، نگران نباشید. هر زمانی که شما سوار بر دوچرخه سالنی شوید می توانید تمریناتی که مناسب شما است و با شدتی که می خواهید انجام دهید. تمرینات در اسپینینگ بسیار منعطف هستند و برای هر سن و سطوح مختلف آمادگی جسمانی مناسب هستند و این از فواید اسپینینگ است.
کاهش چربی های شکمی و عضلانی شدن آن
مربیان اسپینینگ همیشه بر حرکات و تکنیک های اسپینینگ تاکید می کنند. حرکت درست و صحیح در شکل گیری صحیح ماهیچه ها تاثیر به سزایی دارد. علاوه بر عضلات پا، عضلات شکم نیز در گیر می شوند. همانطور که می رانید و پدال می زنید،بر خلاف دوچرخه سوار در جاده،ریتم بالای بدنتان به شما کمک می کند که حرکات پا بر روی یک ریتم باشد و زمانی که در حالت خم یا صاف حالت بدن را در حین پدال زدن تغییر می دهید، بر ماهیچه های شکم تاثیر خواهد گذاشت و تکنیک افزایش ریتم به این هدف کمک بسیار می کند. در قسمت ناحیه شکم ممکن است که نتیجه فوری حاصل نشود،ا ما با گذشت زمان شما احساس تغییر را در شکل و فرم اندام خود حتی در قسمت شکم احساس خواهید کرد.
کنترل اضطراب و استرس
یکی از فواید اسپینینگ همانطور که گفته شد تنظیم و کنترل تنفس است و از مزایای کنترل تنفس علاوه بر مزیت گفته شده کنترل اضطراب و کاهش ضربان قلب در موقعیت های خاص است. در واقع ویژگی مشترک ورزش های قدرتی همین از بین بردن استرس است.
امکان اندازه گیری پیشرفت
از دیگر فواید اسپینینگ این است که این دستگاه ها دارای درجه ها و تجهیزاتی برای اندازه گیری مسافت فرضی طی شده با رکاب زدن، اندازه گیری ضربان قلب و میزان کالری سوزی در مدت زمان رکاب زدن، دارد. در نتیجه با مشاهده پیشرفت بیشتر در هر جلسه انگیزه و انرژی برای ادامه و افزایش تلاش بیشتر می شود.
کاهش آسیب به بدن هنگام انجام تمرینات
اسپینینگ نسبت به سایر ورزش های هوازی سنتی فشار کمتری به پاها، زانوها و دیگر مفاصل شما وارد می کند. با توانایی کار کردن با دوچرخه سالنی و تعین درجه دشواری بدون نگرانی و ترس از آسیب احتمالی به زانو و پا، فقط به نتیجه ی تمرینات فکر کنید و به مرور زمان پیشرفت کنید.
فرم دهی بدن
قبل از انعکاس مزایای فیزیکی استفاده از اسپینینگ باید در واقع اشاره کرد به ایجاد ماهیچه و فرم دادن به بدن به شکل عالی و درست. در اسپینینگ عضلات بیشتر در پاها و قسمت پایینی بدن ساخته می شود. اگر قصد دارید که ماهیچه ها را در قسمت فوقانی تقویت کنید و یا بسازید باید از آموزش های ترکیبی و متقابل نیز استفاده کنید. مثل استفاده از وزنه هنگام رکاب زدن و یا پیلاتس و سایر ورزش های قدرتی.
گذر سریع زمان
در کلاس های اسپینینگ مراحل و چالش ها به طور مداوم تغییر می کند و در هر مرحله که می روید تمایل دارید که زمان بگذرد. استفاده از تکنیک های زبانی و تجسمی توسط مربیان اسپینینگ می توانند به شکل مثبت حواس پرتی ذهنی ایجاد کنند و گذشت زمان به ثانیه ای برای فرد صورت می گیرد. دوچرخه سواران در اسپینینگ به راحتی می توانند چشمان خود را ببندند و فکر کنند.
تناسب عضلات پا و باسن
از آنجاییکه در ورزش با اسپینینگ شما از گروه بزرگی از ماهیچه های پای خود استفاده می کنید و زمان زیادی نمی گذرد که ماهیچه ران، عضلات پشت ران و ماهیچه ساق پا شروع به شکل گرفتن می کنند.پس از مدت کوتاهی که به اسپینینگ می پردازید، با از دست دادن چربی های اضافی پا و تقویت ماهیچه ها ، تفاوت چشمگیری را در ظاهر و زیبایی پاهای شما ایجاد می کند.
ساخت قدرت ذهنی
گرم شدن و سرد شدن هنگام اسپینینگ، بهترین راه برای آرامش بدن است.قبل از قرار دادن خود در یک تمرین شدید و سخت، چشمان خود را ببندید و اجازه بدهید که فعالیت بدنی شما را برای تبدیل شدن و رهایی ذهنی آماده کند. این ورزش موجب ساخت قدرت ذهنی می شود. وقتی که پدال می زنید روزهای خوبی بدی وجود دارد که آن را در اسپینینگ خود می گذرانید. زمان های سخت را کنار می زنید و نظم فردی که حاصل انجام اسپینینگ است در تمام زندگیتان جریان دارد و این نکته در داشتن اعتماد به نفس و کنترل خود اهمیت دارد و سودمند است.
مضرات اسپینینگ چیست؟
آسیب به زانو از ایرادهایی است که به اسپینینگ وارد است.درست است که افرادی که مشکل زانو دارند ،با استفاده از دوچرخه ثابت در مراکز فیزیوتراپی ها سعی بر افزایش قدرت زانوهایشان می کنند، اما علاوه بر اینکه دوچرخه اسپینینگ با سایر دوچرخه های ثابت متفاوت است،از آنجاییکه حدود یک ساعت آن هم بیشتر اوقات به حالتی که باسن روی زین دوچرخه نباشد،باید از آن استفاده کرد.آسیب جدی به زانو وارد می کند.
اما از آنجاییکه این ورزش برای چربی سوزی بسیار مناسب هست و پیشنهاد می شود،بهتر است که با درایت مربی به گونه ای تمرینات طراحی شود که احتمال آسیب دیدگی کاهش پیدا کند.
از دیگر ایرادهایی که به اسپینینگ وارد است، این است که عضلات بالا تنه همانند عضلات شانه و دستها و سینه کار نمی کند، برای رفع این مشکل نیز با اضافه کردن حرکات بالاتنه با دمبل جبران این نقص نیز می شود.
از دیگر عوارض این ورزش آسیب به کلیه در اثر تمرین های خیلی سنگین است که در اثر آن آب بدن به شدت کم شده و کلیه ها دچار مشکل می شوند که البته در اکثر موارد با رفع کم ابی مشکل حل شده است. همانطور که اشاره کردم این مشکل در اثر کم آبی ایجاد شده. مشکلی که ممکن است در هر ورزش دیگری نیز رخ دهد. پس توصیه می کنیم هنگام انجام تمرینات حتما بطری آب همراهتان بوده و هر چند لحطه یک بار کم آبی ایجاد شده در اثر تعریق زیاد را جبران کنید.
از دیگرمضراتی که برای ورزش اسپینینگ شمرده می شود کمر درد است که این عارضه در اثر اشتباه در نوع ایستادن و رکاب زدن ایجاد می شود. اگر هر فردی که قصد انجام این تمرینات را دارد، نوع درست ایستادن و رکاب زدن را یادبگیرد هیچ نگرانی از بابت صدمه دیدن در پا یا کمر وجود نخواهد داشت.
خطرات گفته شده هیچ ارتباط مستقیمی با مضرات ورزش اسپینینگ نداشته و به میزان تلاش فردی که در این کلاس شرکت می‌کند، بستگی دارد. همانطور که اشاره شد، هرچه تلاش فرد بیش از حد توان‌اش باشد، خطر ابتلای او به بیماری‌ها افزایش خواهد یافت. نکته‌ی مهم این است که این کلاس‌ها را باید آرام و بدون تحمیل فشار اضافی بر بدن انجام داد، مخصوصاً اگر برای اولین بار آن را امتحان می‌کنید.
باور غلط در مورد اسپینینگ
برخلاف تصور عام و متاسفانه برخی از مربیان که معتقدند دوچرخه اسپینیگ تفاوت چندانی با دوچرخه های ثابت ندارد، نه تنها در شکل اجرای تمرینات بلکه شکل ظاهری این دوچرخه ها با هم متفاوت است.
شکل ظاهری دوچرخه های اسپینینگ همانند دوچرخه های کورسی است و همچنین دارای تنظیماتی است که در صورت استفاده از آن فرد در شرایطی مشابه با دوچرخه سواری بر روی شیب های تند را تجربه می کند.
توصیه های مهم در اسپینینگ
-یکی از اشتباهات رایج در اسپینینگ پدال زدن بسیار سریع با مقاومت بسیار کم است . در این حالت علاوه براینکه عضلات کار خاصی انجام نمی دهند، اگر پدال از کنترل شما خارج شود بسیار خطرناک خواهد بود.
-سایز دوچرخه برای جلوگیری از آسیب مهم است.ورزشکار باید به اندازه کافی بزرگ باشد که روی دوچرخه بنشیند و پاهایش به پدال برسد. -پدال زدن به عقب کار خطرناکی است و به هیچ عنوان توصیه نمی شود. چون اگر ورزشکار در حین این کار بخواهد به ناگاه بایستد نیروهای فشرده بیشتری به زانو وارد می شوند که به پارگی مینیسک ممکن است منجر شود.در ضمن ممکن است موجب کشش بیش از حد پا و اسیب به بافتهای نرم زانو شود.علاوه بر این خطرها این کار هیچ امتیاز فیزیولوژیکی ندارد و این حرکت ممکن است موجب باز شدن پیچهای پدال و جدا شدن ان از بازوی نگه دارنده شود.
-برخی اوقات افراد از بی حسی شست پایشان در رکاب زدن شکایت دارند. مهمترین عامل ایجاد بی حسی جلوگیری از جریان خون به سمت پاها است که در اثر کفش نامناسب ، بند کفشها یا جورابهای تنگ و سفت ایجاد می شود .بازکردن بند ها و در آوردن جوراب می تواند مشکل را حل کند.
نهایتاً اینکه با انجام درست تمرینات و با استفاده از تمرینات مقاومتی اسپینینگ و افزایش رشد و پیشرفت اعتماد به نفس شما نیز افزایش می یابد، پس توصیه می کنم صبر نکنید و همین امروز برای بهره بردن از لیست بلند فواید اسپینینگ، استفاده از اسپینینگ را استارت بزنید و شروع کنید!فواید اسپینینگ آنقدر زیاد هست که بهتر است با رفع این نواقص کوچک با استفاده از تمرینات ترکیبی ،خودمان را از فواید آن بهره مند کنیم.