جنس و سن در این ورزش تفاوتی ندارد و همگان برای سلامتی این ورزش ها را انجام می دهند. این دو نوع ورزش جدید، در کاهش وزن و تناسب اندام و نیز در افزایش ظرفیت روح وروان بسیار مفید هستند. پیلاتس (Pilates)، ورزشی است که تمام تمرکز خود را بر سالم سازی بدن براساس ایجاد وتقویت توازن، معطوف می کند.
پیلاتس، ﺳﯿﺴﺘﻢ ورزﺷﯽ اﺳﺖ ﮐﻪ در ﺳﺎل ١٩٢٠ ﺗﻮﺳﻂ ژوزف ﭘﯿﻼﺗﺲ ﭘﺎﯾﻪ ﮔﺬاری ﮔﺮدﯾﺪ. ژوزف ﭘﯿﻼﺗﺲ، اﯾﻦ ورزش را "ﻋﻠﻢ ﮐﻨﺘﺮل ﺑﺪن" ﻧﺎم ﮔﺬاری کرد ﮐﻪ ﭘﺲ از ﻣﺮگ وی، به منظور ﺣﻔﻆ ﯾﺎد و قدردانی از تلاش های او جهت حفظ سلامتی انسان ها، ﺗﻮﺳﻂ ﺑﺎزﻣﺎﻧﺪﮔﺎﻧﺶ ﺑﻪ ﻧﺎم "ﭘﯿﻼﺗﺲ" ﻣﺘﺪاول ﺷﺪ. ﭘﯿﻼﺗﺲ، ﻣﺘﺸﮑﻞ از حرکاتی اﺳﺖ ﮐﻪ روی افزایش اﻧﻌﻄﺎف و مقاومت در ﺗﻤﺎم اﻧﺪام های ﺑﺪن ﺗﻤﺮﮐﺰ دارد؛ ﺑﺪون اﯾﻨﮑﻪ ﻋﻀﻼت را ﺣﺠﯿﻢ ﮐﻨﺪ ﯾﺎ آﻧها را از ﺑﯿﻦ ﺑﺒﺮد. اﯾﻦ ورزش، از ﺣﺮﮐﺎت ﮐﻨﺘﺮل ﺷﺪه ای ﺗﺸﮑﯿﻞ ﺷﺪه ﮐﻪ ﺑﯿﻦ ﺑﺪن و ﻣﻐﺰ، ھﺎرﻣﻮﻧﯽ ﻓﯿﺰﯾﮑﯽ اﯾﺠﺎد ﮐﺮده، ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﺑﺪن اﻓﺮاد را در ھﺮ ﺳﻦ ﺑﺎﻻ ﻣﯽ ﺑﺮد.
دلایل موفقیت روزافزون پیلاتس
ﭼﮕﻮﻧﻪ اﯾﻦ ورزش جدید در مدت کوتاهی همگانی شد و ﺑﻪ عنوان ﯾﮏ روش ﺗﮑﻤﯿﻠﯽ ورزﺷﯽ مورد استقبال قرار گرفت؟ این ورزش، حتی ﺧﺎﻧﮕﯽ ﺷﺪه، برای کسانی که فرصت حضور در سالن های ورزشی ندارند، به صورت انفرادی در منزل دنبال می شود! اﻓﺮاد در ھﺮ وﺿﻌﯿﺘﯽ ﮐﻪ ﺑﺎﺷﻨﺪ، ورزﺷﮑﺎر ﺣﺮﻓﻪای ﯾﺎ ﺗﺎزه ﮐﺎر، ﺧﺎﻧم های ﺧﺎﻧﻪ دار ﯾﺎ آﻗﺎﯾﺎن ﮐﺎرﻣﻨﺪ و ﭘﺮﻣﺸﻐﻠﻪ، در صورت انجام تمرینات ورزش ﭘﯿﻼﺗﺲ، ﻧﺘﯿﺠﻪ ﻣﺜﺒﺖ آن را ﺧﻮاھﻨﺪ دﯾﺪ. ﺑﺎ ﺷﺮوع ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻣﯽ ﺗﻮان شاهد گام ﺑﻪ گام ﺗﻐﯿﯿﺮات ظﺎھﺮی وتصحیح ﺣﺮﮐﺎت اعضای بدن بود و ﺑﺪنی ﺟﺪﯾﺪ و بهتر، ﻣﺘﻮازن تر، ﺻﺎف و ﮐﺸﯿﺪه، بلندﺗﺮ، ﺑﺎرﯾﮑﺘﺮ و اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮﺗﺮ ﺑﺎ ﯾﮏ ﻗﺪرت ﭘﻨهانی ﺳﺎﺧﺖ. ورزش ﭘﯿﻼﺗﺲ، به ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻗﻮای ﺑﺪﻧﯽ، ﮐﺴﺐتعادل، ﺣﻔﻆ ﺑﺪن و ذھن ﺳﺎﻟﻢ ﺑﺮای اﺟﺮای ﺧﻮب ﮐﺎرھﺎی روزاﻧﻪ و دﯾﮕﺮ ﻓﻌﺎﻟﯿت های ﺑﺪﻧﯽ کمک شایانی می کند.
اصول اولیه پیلاتس
حفظ آراﻣش: ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت را ﺑﺎ آراﻣﺶ آﻏﺎز ﮐﻨﯿﺪ و ﺧﻮد را ﺧﺴﺘﻪ ﻧﮑﻨﯿﺪ. اﻟﺒﺘﻪ ﻣﻨﻈﻮر از آراﻣﺶ، بی تحرکی ﻧﯿﺴﺖ.
افزایش ﺗﻣرﮐز: ﺗﻤﺮﮐﺰ در ﻧﺤﻮه اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت، در ﮐﻨﺘﺮل اﻋﻤﺎﻟﯽ ﮐﻪ اﻧﺠﺎم ﻣﯽ دھﯿﺪ، موثر خواهد بود. ﺗﻔﮑﺮ ھﻮﺷﻤﻨﺪاﻧﻪ در اﻧﺠﺎم درﺳﺖ ﺣﺮﮐﺎت، ﺑﻪ نظم رفتاری ﺷﻤﺎ ﮐﻤﮏ شایانی ﺧﻮاھﺪ ﮐﺮد.
ھﻣﺎھﻧﮕﯽ: ﺧﻮدآﮔﺎھﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮ در ﻣﻮرد ﺑﺪن، ﻣﻮﺟﺐ ھﻤﺎھﻨﮕﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮ و بهتری در اﻧﺠﺎم ﺣﺮﮐﺎت ﺧﻮاھﺪ ﺑﻮد. ﺑﺎ ﺗﮑﺮار ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت، ﺣﺮﮐﺎت ﺷﻤﺎ از ظﺮاﻓﺖ و نرمی ﺑﯿﺸﺘﺮی ﺑﺮﺧﻮردار ﺧﻮاھﻨﺪ ﺷﺪ.
ﺟﮭت دھﯽ ﻣﻧﺎﺳب: ﺑﻪ وﺿﻌﯿﺖ درﺳﺖ ﺑﺪﻧﺘﺎن ﺗﻮﺟﻪ ﻧﻤﺎﯾﯿﺪ. ﻗﺒﻞ از ﺷﺮوع ھﺮ ﺣﺮﮐﺘﯽ ﻣﻮارد زﯾﺮ را در ذھﻦ ﺧﻮد ﻣﺮور ﻧﻤﺎﯾﯿﺪ:
- ﺳﺘﻮن ﻓﻘﺮات را ھﻤﯿﺸﻪ ﺗﺎ ﺟﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ در وﺿﻌﯿﺖ ﮐﺸﯿﺪه ﻗﺮار دھﯿﺪ.
- ﮔﺮدن را ﮐﺸﯿﺪه و آرام ﻗﺮار دھﯿﺪ.
- ﺑﻪ وﺿﻌﯿﺖ ﻗﺮارﮔﯿﺮی ﭘﺎھﺎﯾﺘﺎن ﺗﻮﺟﻪ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ.
توجه به تنفس: ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖ و ﮐﺎﻣﻞ را ﻓﺮاﻣﻮش ﻧﮑﻨﯿﺪ و در ﺷﺮوع ﺗﻤﺮﯾﻦ، ﻧﻔﺲ ﻋﻤﯿﻘﯽ ﺑﮑﺸﯿﺪ و در ﺣﯿﻦ اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻧﯿﺰ ﻧﻔس را ﺑﯿﺮون دھﯿﺪ.
تصحیح حرکات: ﺣﺮﮐﺎت روان آرام و آھﺴﺘﻪ را از ﻣﺮﮐﺰ ﺑﻪ طﺮف ﺑﯿﺮون اﺟﺮا ﮐﻨﯿﺪ.
ﻣرﮐز ﺳﺎزی: ﯾﮏ ﻣﺮﮐﺰ ﺛﻘﻞ ﻗﻮی در ﻣﯿﺎﻧﻪ ﺑﺪن داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ؛ ﺑﻄﻮرﯾﮑﻪ ﻗﺒﻞ از ھﺮ ﺣﺮﮐﺘﯽ، ﻧﺎف ﺑﻪ ﺳﻤﺖ داﺧﻞ ﮐﺸﯿﺪه ﺷﻮد.
وﺿﻊ و ﺣﺎﻟت انجام تمرین: ﺣﺮﮐﺎت پیلاتس را ﺑﺎ آراﻣﺶ و ﺣﻮﺻﻠﻪ و ﻗﺪرت اﻧﺠﺎم دھﯿﺪ و از اﻧﺠﺎم آنها به ﺼﻮرت ﺷﺪﯾﺪ، پرهیز کنید.
فواید تمرینات پیلاتس
افزایش ﺳﻼﻣﺖ ﻋﻤﻮﻣﻲ ﺑﺪن. ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت پیلاتس، ﮔﺮدش ﺧﻮن را افزایش می دهد. بدین ترتیب، اﮐﺴﯿﮋن ﺑﯿﺸﺘﺮی وارد ﺧﻮن می شود؛ در ﻧﺘﯿﺠﻪ، ﻋﺮوق ﻟﻨﻔﺎوی بهتر ﻋﻤﻞ ﮐﺮده، اﻳﻨﺪورﻓﯿﻦ ھﺎ - که ھﻮرﻣﻮن ھﺎی آرام ﺑﺨﺶ هستند - آزاد ﻣﻲ ﺷﻮﻧﺪ و با ﺗﻘﻮﻳﺖ ﺳﯿﺴﺘﻢ اﻳﻤﻨﻲ، ﺗﻮان ﻣﻘﺎوﻣﺖ ﺑﺪن در ﺑﺮاﺑﺮ ﺑﯿﻤﺎری ھﺎ اﻓﺰاﻳﺶ ﻣﻲ دهند.
این ورزش با پاک سازی افکار منفی، توان ذهنی را افزایش می دهد. آراﻣﺶ، ﻳﮑﻲ از ﺑﺨﺶ ھﺎی مهم ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت ﭘﯿﻼﺗﺲ اﺳﺖ. کسانی که ورزش پیلاتس را به طور مرتب انجام می دهند، معتقدند که آرامش بیشتری نسبت به گذشته دارند.
ﭘﯿﻼﺗﺲ، راه ﺣﻞ ﻣﻨﺎﺳب ﺑﺮای درﻣﺎن دردھﺎی ﻣﺰﻣﻦ ﭘﺸﺖ و ﮐﻤﺮ. ﺑﻮاﺳﻄﻪ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت ﺗﺮﮐﯿﺒﻲ ﺗﻘﻮﻳﺖ کننده ﻋﻀﻼت ﺗﻨﻪ، ایجاد ﺗﻌﺎدل و اصلاح فرم ﺑﺪن، ﭘﯿﻼﺗس از دردھﺎی ﭘﺸﺖ ﺟﻠﻮﮔﯿﺮی ﻣﻲ ﮐﻨﺪ و در درﻣﺎن درھﺎی ﻣﺰﻣﻦ ﮐﻤﺮ و ﭘﺸﺖ ( ﻧﻪ درد ھﺎی ﺣﺎد، ﻣﻔﯿﺪ اﺳﺖ.)
اصلاح نحوه اﻳﺴﺘﺎدن. ﺑﺎ اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﻳﻦ ھﺎی ﭘﯿﻼﺗﺲ پس از مدتی، ﺣﺮﮐﺎت ﺑﺪن ﺑﺎ ﺻﺮف اﻧﺮژی ﮐﻤﺘﺮی اﻧﺠﺎم میﭘﺬﻳﺮد و وﺿﻌﯿﺖ اﻳﺴﺘﺎدن ﻓﺮد، بهتر ﺧﻮاھﺪ شد و با اصلاح نحوه اﻳﺴﺘﺎدن، ﻓﺮد ورزشکار، اﺣﺴﺎس کشیده ﺑﻮدن ﻗﺎﻣﺖ و ﺳﻼﻣﺘﻲ ﺧﻮاھﺪ ﻧﻤﻮد.
این ورزش ھﻤﺮاه ﺑﺎ ﺗﻐﺬﻳﻪ ﻣﻨﺎﺳﺐ، مانع ﭘﻮﮐﻲ اﺳﺘﺨﻮان می شود. اﺛﺮ ﻣﺜﺒﺖ ورزش ھﺎی ﭘﯿﻼﺗﺲ ھﻤﺮاه ﺑﺎ وزﻧﻪ در ﭘﯿﺸﮕﯿﺮی و ﻣﻌﺎلجه پوکی استخوان اثبات شده است.
ﺣﺮﮐﺎت ورزﺷﯽ پیلاتس مانند یوگا در در ﺳﻪ وﺿﻌﯿﺖ ایستاده، نشسته وخوابیده ﺑﺎ اﺟﺮای ﺗﻨﻔﺲ ھﺎی ﻋﻤﯿﻖ و اﻧﻘﺒﺎض های ﻋﻀﻼﻧﯽ اﻧﺠﺎم ﻣﯽ ﮔﯿﺮد. از آﻧﺠﺎ ﮐﻪ تمرین ها ﺑﺪون طﯽ ﻣﺴﺎﻓﺖ، ﭘﺮش و جهش انجام می شود، آﺳﯿب های ﻧﺎﺷﯽ از ﺻﺪﻣﺎت ﻣﻔﺼﻠﯽ را ﮐﺎھﺶ ﻣﯽ دھﺪ.
احساس جوانی. این ورزش با تنظیم چاکراها، فعالیت ارگان های بدن را تنظیم می کند و فعالیت بیش وکم هر عضوی را به تعادل می رساند. بنابراین، ﺧﻮد را ﺟﻮان ﺗﺮ اﺣﺴﺎس ﻣﻲ ﮐﻨﯿﺪ و ﺟﻮاﻧﺘﺮ دﻳﺪه ﺧﻮاھﯿﺪ ﺷﺪ؛ ﭼﺮا ﮐﻪ وﺿﻌﯿﺖ ﭘﻮﺳﺖ و ﻣﻮی ﺷﻤﺎ بهتر ﻣﻲ ﮔﺮدد و ﺑﺪون آﻧﮑﻪ در وزن ﺷﻤﺎ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺧﺎﺻﻲ ﺑه ﻮﺟﻮد آﻳﺪ، به ﻮاﺳﻄﻪ ﺗﻨﺎﺳﺐ ﺑﺪن، ﻻﻏﺮﺗﺮ و زﻳﺒﺎﺗﺮ به ﻨﻈﺮ ﺧﻮاھﯿﺪ رﺳﯿﺪ.
پیلاتس برای چه کسانی مفید است؟
ﺑﻄﻮر ﮐﻠﻲ پیلاتس، محدودیتی برای انتخاب ندارد و ﺑﺮای ﺗﻤﺎﻣﻲ ﻣﺮدان و زﻧﺎن در ھﺮ ﺳﻨﻲ ﮐﻪ ﺑﻪ ﭘﺮورش اﻧﺪام و اصلاح وﺿﻌﯿﺖ ﺟﺴﻤﺎﻧﻲ ﺧﻮد علاقهﻣﻨﺪ ھﺴﺘﻨﺪ، ﻣﻔﯿﺪ اﺳﺖ.
مناسب ورزﺷﮑﺎران است؛ ﺑﺨﺼﻮص ﮐﺴﺎﻧﻲ ﮐﻪ ﺑﻪ ﻋﻠﺖ داﺷﺘﻦ ﺣﺮﮐﺎت ﻳکﺟﺎﻧﺒﻪ ﺻﺪﻣﻪ دﻳﺪه اﻧﺪ. ﻣانند ﺑﺎزﻳﮑﻨﺎن ﮔﻠﻒ و ﺗﻨﯿﺲ.
ھﻨﺮﻣﻨﺪان ﻧﻤﺎﻳش های ورزﺷﻲ، ھﻨﺮﭘﯿﺸﮕﺎن و ﺑﺮای ﮐﺴﺎﻧﯿﮑﻪ داﺷﺘﻦ ظﺎھﺮ ﺧﻮب مهم اﺳﺖ.
ﮐﺴﺎﻧﯿﮑﻪ دﭼﺎر درد ﭘﺸﺖ مزمن هستند.
ﺗﻤﺎم ﮐﺴﺎﻧﻲ ﮐﻪ مایلند ﭘﺲ از ﻳﮏ دوره ﻧﻘﺎھﺖ، با استواری دوﺑﺎره ﻳﮏ زﻧﺪﮔﻲ ﺑﺎﻧﺸﺎط را آﻏﺎز ﮐﻨﻨﺪ.
ﺳﺎﻟﺨﻮردﮔﺎﻧﻲ ﮐﻪ ﻣﻲ ﺧﻮاھﻨﺪ هنوز ﺑﺪون ﻗﯿﺪ و ﺷﺮط، دوﺑﺎره ﻓﻌﺎل و ﻣﺴﺘﻘﻞ ﺑﺎﺷﻨﺪ.
زﻧﺎن و ﻣﺮداﻧﻲ ﮐﻪ ﻣﻲ ﺧﻮاھﻨﺪ از ﭘﻮﮐﻲ اﺳﺘﺨﻮان ﺟﻠﻮﮔﯿﺮی ﮐﻨﻨﺪ.
ﺗﻤﺎم ﮐﺴﺎﻧﯿﮑﻪ ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ ﻓﺸﺎرھﺎی رواﻧﻲ ﻧﺎﺷﻲ از ﺧﺴﺘﮕﻲ ﻳﺎ ﺑﯿﻤﺎری های ﻧﺎﺷﻲ از آن ھﺴﺘﻨﺪ.
تعداد حرکات ورزشی پیلاتس
تمرین های پیلاتس می تواند هم پاسخگوی نیازهم ورزشکاران حرفه ای در سطوح بالا و هم افراد بی تحرکی را که آرزوی تناسب اندام دارند، باشد. اساس حرکات پیلاتس بر حدود 500 تمرین قرار دارد که وضعیت بدن، حرکت و تنفس را درگیر وتصحیح می کند. تمام ماهیچه ها گاهی اوقات نیاز دارند که به تناوب در ترکیب های غیرمعمول قرار گیرند. هر سانس تمرین پیلاتس عموماً 60 دقیقه طول می کشد. متد پیلاتس می تواند به عنوان ورزش اصلی، تمرین تکمیلی برای یک ورزش دیگر و یا به عنوان روش توانبخشی به کار گرفته شود. همه می توانند پیلاتس انجام دهند. متد استات، متد به روز شدۀ پیلاتس است که یافته های اخیر دربارۀ ستون فقرات را نیز در بر می گیرد. همچنین نسخه های های دیگری نیز وجود دارد؛ مانند پیلاتس، متدِ آلیانس و یا متدی که توسط مرکز "آن مک میلان پیلاتس" پیشنهاد شده است.
نویسنده:سعیده نجیب مقدم(کارشناس ارشد تغذیه و فیزیولوژی ورزشی)