ورزش های قدرتی فعالیتی که در آنها انقباضات متوالی عضلانی تا حدی انجام می شوند که خستگی پدید آید.
ورزش های کششی یا انعطاف پذیری که در آنها کشش های آهسته برای مدت خاصی به عضلات وارد می شود.
ورزش هوازی فعالیتی است که سبب حرکت کردن ماهیچه های بزرگ بدن مانند پاها و افزایش ضربان قلب و تنفس شود.
ورزش های هوازی
ورزش های هوازی تقسیم بندی های مختلفی دارند. مانند ورزش های داخل یا بیرون خانه و ورزش های نیازمند تجهیزات و یا بی نیاز از تجهیزات ورزشی.
ورزش های هوازی خارج از منزل
دو، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، طناب زدن، شنا و انواع اسکی از جمله مهمترین ورزش های هوازی هستند که می توان در خارج از منزل انجام داد.
ورزش های هوازی در محیط بسته
از جمله مهمترین ورزش های هوازی که می توان در یک فضای محدود انجام داد عبارتند از دویدن روی تردمیل، پله کوهنوردی، دوچرخه ثابت، ماشین قایق رانی و الیپتیکال وایروبیک
همان گونه که متوجه شده اید ورزش های هوازی که در فضای باز انجام می شوند نسبت به ورزش هایی که در فضای بسته انجام می شوند به تجهیزات کمتر و ارزان تری نیازمند هستند. برای انجام ورزش های هوازی در داخل منزل شما به تجهیزات گران قیمتی نیاز دارید.
فواید ورزش های هوازی
این ورزش ها اثرات مثبتی بر عضلات مختلف حتی قلب می گذارند عملکرد قلب و ریه با این ورزش ها بهبود می یابد و اکسیژن رسانی به بدن تقویت می شود. از جمله فواید دیگر ورزش های هوازی می توان به افزایش سطح انرژی بدن، بالا رفتن خلق و خو، بهبود عادات خواب و بیداری و کاهش فشار خون اشاره کرد. کالری های اضافی با ورزش های هوازی می سوزند، متابولیسم بهبود می یابد، و وزن بدن تنظیم می شود.
از جمله ورزشهای هوازی می-توان به راه رفتن تند، دوچرخه سواری، اسکیت، شنا، پیاده روی و رقص اشاره کرد هنگامی می توان بیشترین استفاده از ورزش های هوازی را انتظار داشت که بین یک ربع تا یک ساعت ادامه داشته باشند و حداقل سه تا چهار بار در هفته انجام شوند.
بطور روتین سعی کنید حداقل پنج دقیقه خود را گرم کنید (مثلاَ با ورزشهای کششی)، و در انتها هم به مدت پنج تا ده دقیقه با همین ورزش های کششی، و حرکات آهسته تر خود را خنک کنید.
ورزش های قدرتی
ورزش های قدرتی با افزایش تونیسیته عضلانی، توان عضلات را بالا می برند و بدین ترتیب انرژی و احساس توانائی فرد را در انجام کارهای روزمره افزایش می دهند.
تقویت کافی عضلات شکم و کمر، به تثبیت ستون فقرات کمک می کند و به آن اجازه می دهد تا حرکات راحت تر و با وضعیت مناسب تری انجام شوند برای مثال هر چه عضلات ران و پا قوی تر باشند باعث می شوند تا تکنیک-های مناسب تر و بیومکانیک بهتری ، در فعالیت های بدنی مثل بلند کردن اشیاء ، بروز کنند
عوارض ورزشهای قدرتی
بیشتر افرادی که ورزشهای قدرتی را انجام می دهند معمولا بدن خود را متحمل ورزش های سخت می کنند و "روزهای استراحت" را هم به کلی فراموش می کنند. این کار موجب کوفتگی عمومی در بدن، کج خلقی، افسردگی، پریشانی، استرس، کاهش اشتها، کم شدن وزن، حالت تهوع و دل آشوبی می شود. با وجود تمام این مشکلات ورزشکاران همچنین از آسیب دیدگی ها دائمی ماهیچه و مفاصل، افزایش خطر آسیب دیدگی، کند شدن عکس العمل ها، عدم وجود هماهنگی، افزایش آسیب پذیری، و بروز بیماری های عفونی و موارد عدیده دیگری نیز رنج خواهند برد.
با این همه کسانی که ورزش می کنند و می خواهند وزن شان را کاهش دهند یا آن دسته از افرادی که می خواهند کمی افزایش وزن پیدا کنند، معمولا هدف شان تقویت عضلات است و تصور می کنند ورزش های عضلانی خیلی زودتر و بهتر از سایر ورزش ها به نتیجه می رسد.
برای همین هم با چنین طرز فکری پیش می روند و تصمیم می گیرند بیشتر از این نوع تمرینات قدرتی استفاده کنند. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، هم معمولا در کنار سوزاندن چربی ها، به تقویت عضلات فکر می کنند و می خواهند همزمان، عضلات بدن شان را نیز تقویت کنند.
برای همین طبیعی به نظر می رسد گروهی از این افراد، بی توجه به نکاتی که باید حین انجام ورزش در نظر داشت، مشغول فعالیت شوند و با تمرین های سنگین و مداوم به فکر عضله سازی باشند. در حالی که به گفته متخصصان برای انجام ورزش های قدرتی با هدف تقویت عضلات و عضله سازی باید نکاتی را در نظر گرفت و با توجه به آنها پیش رفت تا احتمال بروز آسیب و صدمات جسمی هم به حداقل برسد.
تمرینات قدرتی برای عضله سازی
همان طور که گفته شد، تمرینات قدرتی معمولا با هدف تقویت عضلات یا عضله سازی انجام می شود و بسیاری از کسانی که به فکر ورزش می افتند، با چنین هدفی به این نوع تمرینات قدرتی روی می آورند. البته بسیاری از افراد هم می گویند ورزش های قدرتی، سلامت را تهدید می کند و برای همین تصور می کنند نباید سراغ فعالیت های قدرتی بروند. در صورتی که متخصصان می گویند اگر ورزش ها و فعالیت های قدرتی به درستی و بر اساس شرایط انتخاب شود و فرد هم آنها را به شیوه ای صحیح انجام دهد، هیچ گونه مشکلی ایجاد نخواهد شد.
ورزش های کششی
این ورزش ها به شما اجازه می دهند تا با سهولت بیشتری بتوانید شانه ها و پاها را به حرکت درآورید و استفاده از حداکثر میزان چرخش و حرکت های مفصلی را امکان پذیر باشد.ورزش یوگا و پیلاتس از ورزش های کششی هستند.
این ورزش ها از وارد شدن نیروی زیاد و غیر طبیعی بر مفاصل جلوگیری کرده، احتمال آسیب را به حداقل می رسانند.
از دیگر فواید این ورزش ها می توان به افزایش قابلیت عضلات برای انجام فعالیت هایشا ن اشاره کرد. به همین دلیل پیشنهاد می شود قبل و پس از انجام هر کار عضلانی مهم و سنگین این حرکات و ورزش ها انجام پذیرند تا ریسک آسیب عضلانی نیز کاهش یابد.وقتی اینگونه حرکات را انجام می دهید سعی کنید تا حد امکان عضلات مربوطه را بکشید. تا ده ثانیه در همان حالت نگه دارید، و سپس به آرامی به حالت معمولی برگردید.هر حرکت باید به آرامی انجام پذیرد و از حرکات پرتابی یا شدید جداَ خودداری کنید چون نه تنها نقش مفیدی ندارند بلکه برعکس موجب آسیب عضلات و مفاصل شما خواهند شد.
فواید حرکات کششی
کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافت ها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.
تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.
بدن به طور طبیعی در مقابل کشش های بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.